Introdução a Creatina

 

Creatine PowderA creatina foi descoberta por um cientista francês chamado Chevreul em 1835. Seu nome é derivado da palavra grega kreas  (carne).1 A creatina é uma molécula não essencial que é produzida endogenamente principalmente no fígado e em menor grau no pâncreas e nos rins. Ela é uma amina construída a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.2,3  Dos três aminoácidos, apenas a metionina é considerada indispensável. Ela pode ser obtida exogenamente a partir de alimentos dietéticos e/ou suplementação. Entre os alimentos ricos em creatina estão a carne vermelha, o coelho e o peixe.2-4  A maioria dos adultos que consomem carne e peixe recebem cerca de 1 a 2 gramas por da dieta.2,3 Considerando que os vegetarianos e vegans consomem quantidades muito pequenas, eles dependem de uma produção endógena.3  A pesar de este par de alimentos juntamente com uma produção endógena seja suficiente para prevenir uma deficiência de creatina (algo raro de acontecer), eles não são suficiente para uma melhora significativa de desempenho.3,5 Embora os experimentos investigativos da creatina começaram no início de 1900, a suplementação com creatina não ganhou popularidade até o início de 1990. Nesta época, foi descoberto que a suplementação com creatina aumenta a piscina metabolicamente ativa de creatina chamada de fosfocreatina (PCr) .6

Histórico e Princípios Científicos: Sistemas Energéticos & ATP

A creatina é um dos mais populares suplementos esportivos ergogênicos disponíveis atualmente. A popularidade da creatina se deve ao fato de ter sido demonstrado repetidamente que ela é o suplemento ergogênico mais eficaz para aumentar a força, a potência e a massa magra quando combinada com um treinamento de resistência.2,5,7,12 Algumas evidências sugerem que ela também pode melhorar as corridas de alta velocidade (sprints) e o treino de resistência.2,5,8-11 Compreender os sistemas de energia do corpo é fundamental para a compreensão do papel e possíveis benefícios da suplementação com creatina. O trifosfato de adenosina (ATP) é uma molécula de alta energia utilizada por todas as células no corpo para a energia. Em termos de exercício e desempenho esportivo, o foco está sobre o seu papel no músculo esquelético. A energia potencial em ATP é armazenada na ligação de fosfato. Quando a ligação é quebrada (hidrolisada), a energia é liberada para a célula realizar algum trabalho, tal como a força necessária para a contração e conseqüente relaxamento do músculo esquelético. O ATP é armazenado no músculo esquelético que quando exercitado, mesmo em alta intensidade, esgotará apenas 20-30% do ATP armazenado. Isto não levará à exaustão, no entanto, indica que uma grande parte do ATP armazenado não estará mais disponível para ser usada na produção de força.13Portanto, o ATP é substituído rapidamente para fornecer energia. Quando o ATP é hidrolisado, ele transforma-se em adenosina difosfato

(ADP), uma molécula de menor energia que deverá ser refosforilizada ao ATP. O corpo possui os seguintes três sistemas de energia para repor o ATP: a fosfocreatina, a glicólise anaeróbia e fosforilação oxidativa.3,13   A tabela abaixo resume a potência de saída, a quantidade de ATP reposto e as atividades de exemplo para cada sistema de energia.

 

Sistema Energético Predominante

Potência de Saída

Quantidade de ATP reposto

Exemplos de Atividades

Fosfocreatina

80-100%

Muito Pouco

Sprint de 36,5 metros, salto vertical, supino (realizadas com esforço máximo)

Glicólise anaeróbica

60-80%

Pequena

Sprint de 200 M, Sprint de 400 M

Fosforilação oxidativa

<60%

Grande

Corrida de 5 Km, triatlo

 

É importante notar que cada um dos três sistemas de energia podem ser ativados simultaneamente durante um determinado exercício e/ou esporte. No entanto, geralmente apenas um será a fonte predominante de energia.3 Embora as evidências sugerem que a suplementação de creatina podebeneficiar os esportes e exercícios que predominantemente esgotam quaisquer um dos três sistemas de energia, o sistema de fosfocreatina é o mais afetado, seguido pela glicólise anaeróbia e, em seguida, pela fosforilação oxidativa.2,7-12 A creatina exerce seus benefícios dentro do sistema energético fosfocreatina (PCr) ao aumentar os níveis de fosfato. Como o ATP, o PCr armazena a sua energia dentro da ligação de fosfato que é armazenada no músculo esquelético e outros tecidos.3  No entanto, ao contrário do ATP, a energia na ligação de fosfato do PCr não é utilizada diretamente para fornecer energia à força de contração. Pelo contrário, quando o ATP é hidrolisado em ADP, o fosfato de alta energia do PCr é utilizado para a refosfolização do ADP em ATP. Portanto, a PCr atua como um reservatório de alta energia para o músculo esquelético. A capacidade de reconstituir o ATP é um dos fatores limitantes durante exercícios de alta intensidade e curta duração.2,5  O efeito final da suplementação com creatina na energia, é uma taxa acelerada da resíntese do ATP. 

Efeitos da Suplementação com Creatina sobre a Recuperação

Bassit et al14 demonstraram um efeito protetor da suplementação com creatina. Especificamente, eles coletaram amostras de sangue de triatletas do Ironman 36 horas antes e 60 horas após a corrida. Mediram vários marcadores de dano muscular (creatina-quinase, lactato desidrogenase, aldolase, transaminação glutâmico do ácido oxaloacético e transaminação glutâmico do ácido pirúvico) e concluíram que, embora todos os cinco marcadores tenham aumentado após a corrida nos participantes que receberam o placebo, a suplementação com creatina diminuiu três dos cinco marcadores e impediu um aumento dos outros dois.14  

A suplementação com creatina também pode diminuir o estresse oxidativo via atividade antioxidante. O mecanismo proposto é através de limpeza de oxidação de radicais livres que resultam da produção de óxido nítrico (necessária para a vasodilatação).2 Cooke et al15 descobriram que além da atividade anti-oxidante, ela também pode aumentar a capacidade de tamponamento do músculo. Especificamente, eles especulam que ela pode reduzir proteases ativadas por cálcio. Isto, por sua vez, minimiza o miolema e afluxos de cálcio no músculo.15  

Estudo Mostra que Apenas 7 Dias com Creatina Já Melhora o Desempenho

Num estudo de 2011 realizado com homens em treino de resistência recreativo, Rahimi16 descobriu que 7 dias de suplementação com creatina, numa dose de 4 x 5 g/d, não só melhorou significativamente o desempenho deles, mas também reduziu os danos no ADN e na peroxidação lipídica induzidos pelo treino de resistência.16  O benefício ergogênico mensurável do efeito antioxidante e recuperação melhorada com a suplementação de creatina em atletas de treinos de resistência, é a capacidade de um melhor desempenho a cada treino subseqüente. Atletas amadores e, especialmente, atletas de elite de vários esportes, realizam novas sessões de treinamento sobre um determinado grupo muscular entre dois a três dias após a sessão de treino anterior. A melhoria na recuperação da força permitiu que os atletas treinassem com mais carga do que antes seriam capazes de fazer. O efeito final disto provavelmente explica os ganhos maiores de massa e força observados em atletas de treinamento de resistência que fazem suplementação com creatina.2,7-8,11-12   

O Efeito da Creatina no Desempenho Aeróbico

Enquanto uma abundância de pesquisas demonstra os benefícios da suplementação com creatina para a força, hipertrofia e resistência anaeróbia, também existem evidências que demonstram efeitos positivos na resistência aeróbia. Em um experimento aleatório, duplo-cego, de placebo-controlado, Chilibeck e al8 procuram determinar se o aumento da massa corporal de suplementação de creatina poderia afetar negativamente a resistência aeróbia em jogadores de Rugby Union. Os investigadores ressaltam que foram jogadores de Rugby Union, e não jogadores de Rugby League, que já foram utilizados em estudos anteriores envolvendo creatina e rugby. O Rugby Union exige mais resistência aeróbia, força muscular e resistência muscular. Isto se deve a maior quantidade de jogadas, scrums, tackles ilimitados e atacantes mais pesados. Enquanto os jogadores suplementados com creatina aumentaram a massa magra do corpo e melhoram a resistência anaeróbica em relação ao grupo placebo, não houve nenhum efeito adverso sobre na resistência aeróbica.8

Hadjicharalambous et al9procuraram examinar se a suplementação com creatina pode influenciar a percepção do esforço durante o exercício prolongado no calor e, conseqüentemente, melhorar o desempenho da resistência. Especificamente, os pesquisadores pegaram homens treinados em resistênca e os levaram para se exercitarem em bicicletas ergométricas dentro de uma câmara climática. A intensidade foi baseada em pré-testes, por isso uma taxa pôde ser estabelecida onde a fadiga se apresentaria em 40 a 60 minutos para cada indivíduo. Apenas os respondedores à creatina (com base na estimativa de absorção de Cr) melhoraram o desempenho de resistência, que foi medida pela melhoria do tempo até a exaustão. Os tempos dos respondedores à creatina até a exaustão foram de 51,7 ± 7,4 min vs. 47,3 ± 4,9 min dos não-respondedores. Especula-se que a tolerância térmica melhorada seja um resultado do aumento da água corporal total nos respondedores de creatina.9

Em outro teste aleatório, duplo-cego de placebo-controlado, Graef et al10 investigaram os efeitos da suplementação de citrato de creatina e treinamento intervalados de alta intensidade (HIIT) na área fitness cardiorrespiratória. HIIT é uma forma de exercício que pode induzir adaptações similares como no treinamento aeróbio de maneira eficiente ao tempo. Nenhuma diferença entre o grupo creatina e grupo placebo foram observadas em termos de trabalho total realizado ou VO2PEAK. No entanto, limares ventilatórios aumentaram no grupo da creatina.10

Geralmente atividades de resistência que duram mais de 150 segundos, predominantemente dependem de fosforilação oxidativa como sistema de energia primária. A maioria das pesquisas sugere que a atividade contínua que dure mais de 150 segundos atenue os benefícios da suplementação com creatina. No entanto, como demonstrado acima, existem benefícios que a suplementação com creatina pode trazer para atividades de resistência. Além disso, algumas evidências sugerem que a suplementação com creatina pode causar uma mudança no sistema de energia predominante utilizado durante a atividade aeróbica, que por sua vez pode melhorar o desempenho da resistência.2

Efeito do suplemento de creatina nos exercícios anaeróbicos, hipertrofia e composição corporal

Creatine for MuscleChillibeck et al8 observaram que a creatina aumentou a massa corporal magra e melhorou a resistência anaeróbia em jogadores de rugby Union.8 Spillane et al 17examinaram os efeitos de como sete semanas de suplementação com creatina mono-hidratada, creatina etil éster e placebo, combinados com treinamentos de resistência, afetam a composição corporal e a massa, a força e a potência muscular. Todos os três grupos melhoraram em termos de força e potência muscular (1-RM de supino e leg press). Os grupos do placebo e da creatina mono-hidratada diminuíram a massa de gordura, no entanto, o recordatório alimentar foi utilizado para determinar o consumo de energia. Ao final, indivíduos que receberam creatina tiveram maior aumento na massa muscular da coxa com base em scans DEXA.17

Burke et al7 observaram que a suplementação de creatina, combinado com um programa de treinamento de resistência de alto volume e de carga pesada (> 70% 1-RM) aumentou a área Tipo II da fibra muscular do vasto lateral em 28% para os usuários de creatina contra 5% para o grupo placebo.7

Em um estudo recente de jogadores da elite do futebol brasileiro, Claudino et al11procuraram determinar se creatina poderia melhorar o seu desempenho. Para testar os efeitos da suplementação de creatina, os pesquisadores mediram a força muscular do membro inferior. Eles fizeram com que os indivíduos realizassem um salto contramovimento (CMJ). O desempenho foi avaliado por meio de um extensômetro. A performance CMJ foi constituída de 8 saltos com 1 minuto de descanso entre cada salto. Os indivíduos tinham que manter suas mãos em seu peito para manter os saltos semelhantes em termos de técnica. Em outras palavras, os atletas não podiam utilizar uma técnica que pudesse envolver a utilização da parte superior do corpo, tal como balançar os seus braços para aumentar o salto, retirando assim a variável de melhor técnica de salto da avaliação. No início dos estudos, ambos os grupos tiveram desempenho comparável no salto. Após a intervenção, o desempenho de salto do grupo placebo foi 0,7% abaixo da linha base de pontos, e o desempenho de salto do grupo de creatina foi 2,4% acima da linha base. A diminuição e a relativamente baixa melhoria do grupo de creatina (estatisticamente não significativa) é atribuída ao declínio progressivo do treinamento induzido dos membros inferiores, devido aos rigores dos jogos de pré-temporada e treinamento. O principal efeito demonstrado neste estudo é a capacidade da suplementação com creatina de compensar esses efeitos, levando à melhoria do desempenho de salto. O efeito macro (desde o início até ao final do estudo) se deve provavelmente aos níveis elevados de fosfato de creatina, que levam a uma diminuição menor da produção de força ao longo das sessões de treino no grupo da creatina. No entanto, isto não pôde ser verificado, pois fazer uma biópsia muscular nos atletas de elite durante a pré-temporada não foi viável.11

Ziegenfuss et al12 recentemente examinaram os efeitos de um suplemento dietético que contém creatina no desempenho da força de swing no golf. O balanço do golfe é um movimento anaeróbico que podem se beneficiar de maior velocidade da cabeça do taco. A melhora na velocidade da cabeça do taco pode ser adquirida por uma melhor saída de energia. Os pesquisadores avaliaram o poder através de lançamento desupino e a força superior do corpo por 1-RM de supino, pois assim, fica estreitamente correlacionada com a força e a energia necessária em um balanço do golfe. O desempenho do balanço do golfe foi medido por um sistema de análise de balanço 3-D. O poder, a melhor tacada e a distância média melhoraram significativamente no grupo suplementado. No início do estudo, o grupo suplementado tinha significativamente maior força máxima e potência de pico de produção em relação ao grupo placebo, isso pode ter afetado os resultados do estudo.

Respondedores vs. Não-Respondedores à Creatina

Creatine BodybuildingUma possível variável de confusão em grande parte das pesquisas é a diferença individual em termos de resposta à suplementação de creatina. É uma limitação comum em muitos dos estudos que revisei, com pode ser visto na tabela 2 abaixo. Nem todo mundo responde bem à suplementação de creatina. Hadjicharalambous et al9  inicialmente determinaram que a suplementação de creatina não teve efeito sobre a performance de resistência. No entanto, ao dividir os participantes em respondedores e não-respondedores com base em sua captação de creatina intramuscular, eles determinaram que os respondedores tiveram um aumento significativo de desempenho sobre não-respondedores (51,7 ± 7,4 min vs. 47,3 ± 4,9 min).9  

Burke et al7 estudaram 42 indivíduos ativos recreativamente (masculino e feminino) para comparar mudanças no fator de crescimento de insulina (IGF-I) vindos de treinamento de resistência e suplementação à creatina. Os indivíduos foram dividios aleatoriamente em blocos e classificados como vegetarianos (lacto-ovo ou vegan) e não-vegetarianos. Dentro do grupo dos vegetarianos com creatina, apesar da menor ingestão de calorias e de proteínas, eles ganharam em média 2,4kg/lbm contra 1,9 kg/lbm em comparação com os não-vegetarianos. Também o PCR no grupo de creatina teve um aumento de 37% para vegetarianos contra 11% para os não-vegetarianos.7 Os vegetarianos dependem da produção endógena de creatina devido à falta de fontes exógenas em suas dietas.3 Portanto, eles tendem a ter um nível inicial mais baixo do conteúdo total muscular de creatina.3,7 Isto permite que eles tenham um grande potencial para melhorar seu desempenho usando a suplementação com creatina.

A resposta à suplementação de creatina entre os indivíduos pode ser dividida em três classes: respondedores, respondedores parciais e não-respondedores.2 Os respondedores à creatina tendem a ter as características listadas abaixo:

O ideal, quando viável (requer uma biópsia muscular), é que os pesquisadores avaliem a absorção intramuscular da creatina para determinar se os não-respondedores desempenharam algum papel nos resultados de um dado estudo.

Mitos da Suplementação de Creatina

Devido à popularidade da suplementação de creatina, muitos mitos têm sido atribuídos a ela. Estes mitos advêm geralmente de histórias e relatos da mídia que ligam a suplementação de creatina ao uso de esteróides anabolizantes. Buford et al5 , em posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, identificiou ou supostos mitos em relação a suplementação de creatina:

Fatos da Suplementação de Creatina

Em contraste direto com os mitos que cercam a suplementação de creatina, as evidências acumuladas de inúmeros estudos sobre a suplementação de creatina vem demonstrando os seguintes fatos:

A Creatina e Os Esportes

Somando-se ao já mencionado, muitas entidades esportivas governamentais aprovaram a suplementação de creatina para atletas que competem sob a sua jurisdição. Especificamente, a creatina não está na lista de banidos da National Collegiate Athletic Association (NCAA) nem da Agência Mundial Anti-Doping (WADA).18-19

* Os pesquisadores indicaram que a dose foi de 0,1 g/kg/dia e que os comprimidos foram de 2,5 g cada. Eles afirmaram que foram tomados em média 9 comprimidos por dia. Se os comprimidos não continham de fato 2,5 g de creatina, a dose pode ter sido muito maior. Portanto, devem ter havido preenchimento dos campos que não foram divulgados.

Tabela 2 – Comparação da Efetividade da Creatina

Referência

Programa de Treino

Limitações (se existir)

Efetividade da Criativa

Manjarrex-Montes de Coa, et al.20

Treino de Taekwondo (TKD) 3 dias/semana por aprox. 2 horas/dia.

- Tamanho da amostra pequena

- Duração

- Sem fase de saturação.

- Possíveis não-respondedores

- Falta de controle dietético

 

Poder anaeróbico (30s de teste wingate): Se melhoria.

Composição Corporal(scan DEXA): Sem melhoria; aumento da gordura corporal em relação ao placebo.

 

Chilibeck PD, et al.8

Jogadores de União Rugby praticando duas vezes/semana durante ~2 h/sessão e jogamdp um jogo de 80 min/semana. Treino Aeróbio, sprint anaeróbio e de resistência muscular.

- Recordatório alimentar

- Sem fase de saturação

Resistência Aeróbica (Teste de Shuttle run de 20 min com ataques repetidos a cada 2 min): Sem diferença.

Composição Corporal (BOD POD): Diminuição gordura corporal, aumento de massa magra.

Resistência Muscular (Leg press e supino): Sem diferença. Combinado com o Cr foi efetivo.

Hadjicharalambous M, et al.9

 

Indivíduos já treinados em resistência foram estudados

- Possíveis não-respondedores

- Duração  (7 dias)

Resistência Aeróbica (melhora no tempo até exaustão): Aumentou

Massa Corporal (TBW): Aumentou

Percepção do Esforço: Reduziu durante os exercícios no calor.*

Estresse Térmico: Reduzido*

*Efeito observado apenas nos respondedores à creatina.

 

Spillane M, et al.17

Protocolo de treino de resistência; 4 dias/semana, separado por parte inferior e superior, cada uma realizada 2x/semana.

- Indivíduos não treinados podem ter se beneficiado do treinamento de resistência por si só, confundindo os resultados.

- Recordatório alimentar

 

Poder anaeróbico (30s de teste wingate): Os 3 grupos melhoraram, sem diferenças.

Composição Corporal(scan DEXA): Os 3 grupos ganharam massa magra. Apenas o CM e o PLA diminuiram massa gorda, o grupo CM teve o maior aumento em massa muscular magra.

Poder e força do músculo (Leg press e supine reto 1RM): Os 3 grupos melhoraram, sem diferenças.

Graef JL, et al.10

Treino Intervaldo de Alta Intensidade (HIIT) realizado 5 dias/semana por 6 semanas

- Dose baixa (sem saturação)

- Duração do estudo

- Possíveis não-respondedores

- A carga de trabalho de 110% (TWD) medida na primeira das 3 idas até a exaustão. 

Body weight: No change

Total work done (TWD): No improvement

Limiar Ventilatório(VT): Aumentou

VO2PEAK: Todos grupos melhoraram, sem diferenças. 

Burke DG, et al.7

Treino de resistência de volume elevado e carga pesada (>70% 1 RM), 4 dias/semana divididos por parte do corpo por 8 semanas.

- Recordatório alimentar

Volume de Treino (kg x reps): Aumentou.

Níveis IGF-1: Aumentou

Níveis de Fosfocreatina: Aumentaram 37% para vegetarianos e 11% para não-vegetarianos 

Biópsia Muscular (na área de fibra tipo II no vasto lateral): aumento de 28% (Cr) vs. 5% (Pl)

Claudino JG, et al.11

 

Treino de resistência e específicos para futebol. (3 x 8-10 reps, 1-3 min recuperação) 2x/sem. 50-60 min/sessão. Treino e pilométrico específico do esport 5x/semana.

- Conteúdo da creatina muscular sem medição

- Tamanho amostra, n = 14

- Recordatório alimentar

- Apenas as medidas antropométricas, BW & HT

 

Salto Contramovimento (CMJ) Alteração da linha base: Grupo Cr +2.4%; grupo Pl -0.7%

Ziegenfuss TN, et al.12

Não indicado, o estudo foi “desprendido”para refletir o estilo de vida dos golfistas mediano e acima da média.

- O grupo Cr era significantemente mais forte na baseline 1-RM supino reto & e picos de produção de força (supino lançado)

- Recordatório alimentar

 

1-RM Supino Reto – Ambos grupos melhoraram

Supino Lançado (pico de produção de força) – Estatisticamente significativa melhora no grupo suplementado

Distância melhor tacada – aumentou 13.6 jardas no grupo  Cr, -1.2 y no grupo Pl

References

 
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